Coraz więcej mówi się o wpływie bakterii jelitowych na zdrowie, funkcje poznawcze, jak również o korzyściach z przyjmowania probiotyków. Warto wiedzieć, że poprzez nasze codzienne wybory możemy regulować rodzaj i ilość naszych bakterii jelitowych. Na skład mikrobiomu jelitowego mają wpływ nasze codzienne wybory żywieniowe, nałogi czy aktywność fizyczna. Jak dieta wpływa na skład mikrobiomu jelitowego i jakie składniki diety odpowiadają za korzystny rozwój mikrobiomu jelitowego? 

Dieta wysokoprzetworzona

Dieta wysokoprzetworzona, zwana również dietą zachodnią jest w dzisiejszych czasach bardzo powszechna. Szybka kawka i drożdżówka w drodze do pracy, napoje energetyczne pite na szybko przed zajęciami w tramwaju, hamburger, hot-dog, kebab czy kanapka z pobliskiego sklepu wzięte na wynos w drodze powrotnej z pracy, razem z gazowanym napojem, słodycze i chipsy wieczorem przed telewizorem, żeby zrekompensować sobie wyczerpujący dzień na uczelni czy w pracy – znasz to? Jeśli nie z własnego doświadczenia, to na pewno masz w otoczeniu osoby, które żyją w ten sposób. Tak w skrócie wygląda dieta wysokoprzetworzona. Do tej listy warto też dodać: gotowe dania ze słoików i puszek, produkty paczkowane z bardzo długim składem oraz różnego rodzaju pieczywo, które zawierają niekończącą się listę dodatków. Oczywiście nie wrzucamy wszystkich gotowych produktów do jednego worka z niezdrową żywnością, ale większość osób wybierających na co dzień takie produkty, nie zastanawia się nad ich składem.

Jak można się łatwo domyślić takie produkty mają wysoką gęstość kaloryczną, czyli zawierają dużo energii w małej objętość i jednocześnie bardzo mało składników odżywczych. Jeśli przez długi czas stosujemy taka dietę z bliżej nieokreśloną nadwyżką kaloryczną, po jakimś czasie zaczynamy przybierać na wadze.

Dieta wysokoprzetworzona prowadzi do otyłości, która sama w sobie jest chorobą i prowadzi do niebezpiecznych dla zdrowia następstw, począwszy od zaburzeń mikrobioty jelitowej, kończąc na cukrzycy typu 2, nadciśnieniu czy chorobach serca. Dieta tego typu prowadzi do dysbiozy jelitowej, a ta sprzyja powstawaniu cichych stanów zapalnych w jelicie oraz zaburzeń proporcji bakterii. W przypadku otyłości obserwuje się zaburzenie stosunku bakterii Firmicutes do Bacteroidetes. Większa zawartość bakterii Firmicutes sprzyja przybieraniu na wadze, co uruchamia błędne koło otyłości. Jednak bez obaw, da się z tego błędnego koła wyjść. Po wprowadzeniu u osób otyłych diety z odpowiednim deficytem kalorycznym, z niskoprzetworzonymi produktami obserwuje się zmniejszenie stosunku bakterii Firmicutes do Bacteroidetes. Zmiana ta jest korzystna pod kątem kontrolowania masy ciała oraz wspomagania odchudzania [1].

Unikanie spożywania przetworzonej żywności ma wiele korzyści dla naszego zdrowia. W produktach gotowych powinniśmy unikać głównie nasyconych tłuszczy trans, syropu glukozowo-fruktozowego i cukru dodanego, który możemy znaleźć w produktach pod nawet 50 innymi niż ,,cukier’’ nazwami!

Dieta śródziemnomorska

Zupełnym przeciwieństwem diety zachodniej jest dieta śródziemnomorska. Świeże warzywa i owoce, orzechy, produkty pełnoziarniste, ryby i owoce morza, drób, rośliny strączkowe, oliwa z oliwek i bogactwo ziół. Wyobraź sobie świeże pomidorki z mozzarellą, bazylią, polane oliwą z oliwek z pieczywem pełnoziarnistym lub pieczonego łososia z ryżem basmanti i kiszoną kapustą czy grillowaną cukinią. Z pewnością po takich posiłkach będziesz czuć się lepiej niż po kebabie, frytkach i coli. Po daniach, które złożone są z nieprzetworzonych produktów większość osób nie będzie miała nieprzyjemnych objawów ze strony jelit. Również nasze bakterie jelitowe to docenią. Udowodniono, że stosowanie diety śródziemnomorskiej niesie za sobą mniejsze ryzyko otyłości, poprawia profil lipidowy oraz zmniejsza stan zapalny. Te zmiany prawdopodobnie są związane ze wzrostem liczby korzystnych bakterii Provotella, Lactobacillus, Bifidobacterium i spadkiem liczby Clostridium [1,2].

Dieta wegańska

Dieta wegańska wyklucza mięso i wszelkie produkty odzwierzęce, włączając w to jajka czy produkty mleczne. Wydawałoby się, że takie ograniczenia nie będą korzystne, jednak dieta ta jest bardzo bogata w składnik, który jest niezwykle cenny dla mikrobiomu jelitowego, czyli błonnik pokarmowy. A dokładniej MAC (Microbiota-Accessible Carbohydrates), czyli węglowodany dostępne dla mikrobioty. Są to węglowodany, które nie są trawione przez organizm, ale są dostępne dla drobnoustrojów bytujących w naszych jelitach. Do MAC zaliczamy błonnik pokarmowy oraz niestrawione polisacharydy, które dostarczają skrobi opornej. Pojęcia te mogą wydawać się skomplikowane i pewnie nie każdy je zapamięta, ale warto wiedzieć, że składniki te znajdziemy w: chlebie, ugotowanych ziemniakach, nasionach roślin strączkowych, schłodzonym ryżu, niedojrzałych bananach, cykorii, ziarnach, pestkach, orzechach i ogólnie w warzywach.

Skrobia oporna jest rozkładana w jelicie grubym w procesie fermentacji. W jego wyniku produkowane są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas masłowy i kwas mlekowy, które poprawiają przyswajalność magnezu, wapnia, miedzi, cynku, żelaza oraz pomagają w obniżaniu poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. Mogą wpływać ochronnie na mózg i zwiększać plastyczność chorób neurologicznych [1,3].

Dieta wegańska i wegetariańska wiąże się również z niższym pH stolca niż podczas stosowania diety z produktami przetworzonymi. Dlaczego niższe pH stolca jest ważne? Dlatego, że związane jest z tworzeniem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz uważane jest za korzystne zjawisko ze względu na większą odporność przeciwko patogenom [1].

Dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa stosowana jest głównie przez osoby, które mają celiakię, alergię na pszenicę, chorobę Düringa czy nieceliakalną nadwrażliwość na gluten. Jeśli mamy wskazania do stosowania tego typu diety, bardzo ważne jest aby pamiętać o jej odpowiednim urozmaiceniu. Niezbędne będzie dodanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy oraz źródeł witamin z grupy B.

Dieta bezglutenowa w badaniach powodowała spadek bakterii Bifidobacterium i Lactobacillus (korzystne bakterie) oraz wzrost Enterobacteriaceae i E.coli (bakterie o potencjalnie niekorzystnym działaniu). Kliniczne konsekwencje diety bezglutenowej u osób bez nietolerancji glutenu są w większości nieznane. Dlatego eliminowanie glutenu bez konkretnych przeciwwskazań może być niekorzystne [1]. Natomiast jeśli mamy konkretne wskazania do stosowania takiej diety, konieczne jest odpowiednie jej zbilansowanie.

IF a mikrobiom jelitowy

Ostatnio bardzo popularny stał się Intermittent Fasting (IF), czyli spożywanie dań w ,,oknie żywieniowym’’. Najczęściej stosowane jest 8-godzinne okno żywieniowe w ciągu dnia, w czasie którego możemy spożywać posiłki, a poza tym czasem pościmy i dajemy naszemu układowi pokarmowemu odpocząć. Jednak czy stosowanie IF pod kątem mikrobiomu jelitowego jest korzystne?

Udowodniono, że IF prowadzi do korzystnych zmian w mikrobiomie, jak również do poprawy parametrów metabolicznych. Po 8 tygodniach postu przerywanego w badaniach następowały zmiany w ilości bakterii Ruminoccsceae i Roseburia. Towarzyszyła temu zjawisku zwiększona produkcja maślanu, zmniejszona ilość cytokin prozapalnych, zmniejszenie przepuszczalności bariery jelitowej i zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej [1].

Na zaburzenia mikrobioty jelitowej największy wpływ ma dieta oraz inne czynniki, takie jak: antybiotyki, leki (np. IPP, NLPZ), alkohol, stres, o których napiszę w kolejnych artykułach.

Bibliografia:

1. Jason E. Martinez, Doron D. Kahana, Simran Ghuman, Haley P. Wilson, Julian Wilson, Samuel C. J. Kim, Venu Lagishetty, Jonathan P. Jacobs, Amiya P. Sinha-Hikim and Theodore C. Friedman: Unhealthy Lifestyle and Gut Dysbiosis: A Better Understanding of the Effects of Poor Diet and Nicotine on the Intestinal Microbiome. Front Endocrinol (Lausanne).;2021
2. Megan W. Bourassa, Ishraq Alim, Scott J. Bultman, Rajiv R. Ratana,b: Butyrate, Neuroepigenetics and the Gut Microbiome: Can a High Fiber Diet Improve Brain Health?; 2017. Neurosci Lett.
3. M. Gałęcka, A. M. Basińska, A. Bartnicka: Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka – implikacje w praktyce lekarza rodzinnego; Via Medica 2018
4. Theocharis Konstantinidis, Christina Tsigalou, Alexandros Karvelas, Elisavet Stavropoulou, Chrissoula Voidarou, Eugenia Bezirtzoglou: Effects of Antibiotics upon the Gut Microbiome: A Review of the Literature. Biomedicines; 2020