Psychobiotyki — czy mogą wspomóc problemy ze snem?

Indeks:

• Czym właściwie jest sen i co nim steruje?
• Bakterie wpływają na układ nerwowy, to nie żart!
• Nie samymi bakteriami człowiek żyje i … śpi
• Dlaczego nie mogę spać?
• Nie mogę spać - czy psychobiotyki mogą być nadzieją na bezsenność?
• Masz problem ze snem? Zacznij od jelit.
• Jak sobie pomóc, kiedy nie mogę spać?
• Co pomaga na sen? Kilka słów o sleepmaxing

9 minut czytania

Czym właściwie jest sen i co nim steruje?

Sen to nie bierna drzemka organizmu, lecz aktywny proces naprawy i regeneracji. Całość zarządzana jest przez mózg, który jest sterowany przez neuroprzekaźniki i hormony odpowiedzialne za poszczególne etapy: wyciszenie, senność oraz długość i głębokość faz snu.

Wieczorne zmęczenie zakończone kilkugodzinnym wypoczynkiem w pozycji horyzontalnej to iście biochemiczna senna kaskada zdarzeń. W głównej mierze sen regulowany jest przez kwas gamma aminomasłowy (GABA), serotoninę i dobrze znaną melatoninę. Ważną substancją w procesie regulacji snu jest też tryptofan.

Bakterie wpływają na układ nerwowy, to nie żart!

Twoje jelita poskarżą się Twojemu mózgowi, gdy:

• Jesz dużo cukrów i tłuszczy nasyconych (słodycze i fast foody);
• Żyjesz w przewlekłym stresie;
• Regularnie stosujesz używki np. alkohol;
• Stosujesz antybiotyki bez celowanej probiotykoterapii;
• Nadużywasz leków przeciwbólowych lub stosujesz leki IPP „na zgagę”;
• Odżywiasz się w biegu, głównie żywnością przetworzoną – mało warzyw i owoców;
• Pijesz mało czystej wody w ciągu dnia (
• Masz wzdęcia lub nieregularny rytm wypróżnień
• Nie uprawiasz regularnie aktywności fizycznej.

To nie wszystkie czynniki, które mają bardzo negatywny wpływ na świat mikroorganizmów jelitowych. Jednak wystarczy już jeden wiernie spełniany warunek, aby zaburzyć mikrobiotę jelit, czyli wprowadzić ją w stan dysbiozy. Dysbiotyczny skład mikroflory jelitowej nie realizuje swojego pierwotnego celu, czyli produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Te dobroczynne substancje wytwarzane są z błonnika i należą do jednych z ważniejszych substancji przeciwzapalnych w ludzkim organizmie. Są odpowiedzialne za szczelność bariery jelitowej oraz bariery krew-mózg.

Bakterie informują nasz mózg, czy zjedliśmy coś pożywnego i zdrowego oraz dbają o bezpieczeństwo ważnych barier naszego organizmu, po to by w czasie snu nic nie zakłóciło pracy naszego mózgu — sam Stanisław Lem lepiej by tego nie wymyślił (Tiseo 2020).

Nie samymi bakteriami człowiek żyje i … śpi

Bakterie jak widać są bardzo ważne, ale to dieta jest kluczowa do pozyskiwania surowców dla naszych małych pracowników. W aspekcie snu należy wspomnieć o wcześniej już wywołanym z tłumu aminokwasów - tryptofanie. To składnik egzogenny, co oznacza, że nasz organizm nie potrafi wytworzyć go samodzielnie, dlatego potrzebujemy dostarczyć go w diecie. Co dla większości nie jest trudne, ponieważ bogate jego źródła to:

• Mięso drobiowe i wieprzowe,
• Nabiał i przetwory mleczne,
• Weganie mogą go szukać m.in. w strączkach, soi, a także bananach, awokado oraz orzechach

Tryptofan odpowiedzialny jest za budowę ważnych neurotransmiterów w jelitach (pamiętacie Las Vegas?), ale przede wszystkim jest wykorzystywany w mózgu, gdzie powstaje z niego serotonina 5-HT. Znamy doskonale ten „hormon szczęścia”, jednak nie wszyscy zdają sobie sprawę, że to także kluczowy składnik hormonu snu — melatoniny. Teraz już łatwiej będzie zrozumieć, dlaczego źle odżywione osoby lub borykające się z depresją mają problem ze snem.

Należy wymienić jeszcze jedną ważną rolę tryptofanu, tę mniej popularną, ale zdecydowanie istotną dla współczesnego człowieka. Kiedy w organizmie dochodzi do zaburzeń w przewodzie pokarmowym, tryptofan przestaje być wykorzystywany do produkcji neuroprzekaźników. Zostaje wtedy masywnie wykorzystywany do produkcji prozapalnej cytokiny, zwanej kynureniną. Celem tej cytokiny jest ochrona mózgu przed toksycznymi substancjami, które przedostały się przez nieszczelną, objętą stanem zapalnym barierę jelitową.

Niestety przewlekle utrzymujący się szlak zapalny kynureniny jest ściśle powiązany z zaburzeniami depresyjno-lękowymi, osłabieniem układu odpornościowego oraz bezsennością (Dinan 2019).

Dlaczego nie mogę spać?

Odpowiedni skład bakterii jelitowych sprzyja produkcji substancji, które wysyłają „kojące” sygnały do mózgu. Wspomaga to fizjologiczne procesy rytmu dobowego, takie jak wieczorne wyciszenie, efektywniejsza nocna regeneracja oraz poranne wybudzenie.

Dysbioza jelitowa działa podobnie jak przewlekły stres — aktywuje oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), która doprowadza do zwiększonego stężenia kortyzolu, tzw. hormonu stresu. Długotrwały stres nie sprzyja dobrej jakości snu, gdyż zakłóca proces wytwarzania i działania melatoniny oraz uruchamia szereg reakcji, które doprowadzają do jednego: szeroko otwartych oczu i gonitwy myśli o 3 nad ranem.

Nie mogę spać - czy psychobiotyki mogą być nadzieją na bezsenność?

Zacznijmy od tego, czym są psychobiotyki? To szczepy bakterii probiotycznych, które podczas prowadzonych na nich badaniach, wykazały umiejętności i kompetencje modyfikujące oraz korzystnie wpływające na oś jelito-mózg (Dinan 2013).

Obecnie wśród niewielu przebadanych probiotyków o działaniu psychobiotycznym, wyróżnia się kompozycja bakteryjna dedykowana walce ze stresem. Zawiera ona specjalnie wyselekcjonowane szczepy bakteryjne, głównie z rodzaju bifidobacterium i lactobacillus. Zasilając jelita korzystnymi bakteriami, uzyskano redukcją lęku, obniżenie kortyzolu, a nawet lepsze radzenie sobie ze stresem (Moser, Bagga 2018, Castelletti 2024). Kolejne badania na tej samej mieszance probiotycznej dowiodły także poprawę jakości snu i regulację rytmu dobowego (Horvath 2023, Leal-Garcia 2025).

Powyższe doniesienia naukowe potwierdziły, że sen jest podstawowym procesem regulacji osi jelitowo-mózgowej i to od snu rozpoczyna się naprawianie kolejnych zaburzeń (Freeman 2020).

Psychobiotyki wykorzystują swoje umiejętności produkcyjne, aby wytworzyć składniki, które uspokoją nasze jelita, a w rezultacie skorzysta na tym również nasz mózg – to szlak o pośrednim działaniu na sen. Poza tym mają silny potencjał przeciwzapalny, co wpływa korzystnie na losy tryptofanu, który jest skutecznie wykorzystywany do produkcji m.in. serotoniny i melatoniny – to bezpośredni szlak wpływający na ilość i jakość snu.

Masz problem ze snem? Zacznij od jelit.

W wielu sytuacjach można podejrzewać, że mikrobiota jelitowa nie będzie pomagała nam zdrowo się wysypiać. To są także przyczyny wielu innych chorób cywilizacyjnych:

• Monotonna dieta lub uboga w błonnik;
• Nadużywanie leków (m.in. antybiotyki, antydepresanty i leki IPP - „na zgagę”);
• Przerost bakterii chorobotwórczych jako efekt „zachodniej diety”;
• Brak odbudowy mikrobioty jelitowej po chemio- i antybiotykoterapiach;
• Zatrucie pokarmowe obcą florą bakteryjną;
• Przewlekły stres, który działa jak antybiotyki (widoczny już u dzieci).

Jak sobie pomóc, kiedy nie mogę spać?

Co pomaga na sen? Kilka słów o sleepmaxing

Kiedy zastanawiasz się, dlaczego masz problem ze snem, a główną frazą w wyszukiwarce internetowej jest pytanie, co pomaga na sen, to musisz podejść do tematu kompleksowo. Termin „sleepmaxing” odnosi się do działań podejmowanych w celu maksymalnej optymalizacji jakości i ilości snu. To zjawisko zyskuje na popularności w kontekście zdrowego stylu życia. Sleepmaxing zakłada, że sen nie powinien być traktowany jedynie jako wyższa konieczność wynikająca z fizjologii, lecz jako istotny filar dobrostanu fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Psychobiotyki mogą stanowić element tego podejścia.

Bibliografia:

1. Bermudez-Brito M, Plaza-Díaz J, Muñoz-Quezada S, Gómez-Llorente C, Gil A. Probiotic mechanisms of action. Ann Nutr Metab. 2012;61(2):160-74. doi: 10.1159/000342079. Epub 2012 Oct 2. PMID: 23037511.
2. McFarland LV. Meta-analysis of probiotics for the prevention of antibiotic associated diarrhea and the treatment of Clostridium difficile disease. Am J Gastroenterol. 2006 Apr;101(4):812-22. doi: 10.1111/j.1572-0241.2006.00465.x. PMID: 16635227.
3. Moser, A.M., Spindelboeck, W., Halwachs, B. et al. Effects of an oral synbiotic on the gastrointestinal immune system and microbiota in patients with diarrhea-predominant irritable bowel syndrome. Eur J Nutr 58, 2767–2778 (2019). https://doi.org/10.1007/s00394-018-1826-7
4. Reininghaus EZ, Platzer M, Kohlhammer-Dohr A, Hamm C, Mörkl S, Bengesser SA, Fellendorf FT, Lahousen-Luxenberger T, Leitner-Afschar B, Schöggl H, Amberger-Otti D, Wurm W, Queissner R, Birner A, Falzberger VS, Painold A, Fitz W, Wagner-Skacel J, Brunnmayr M, Rieger A, Maget A, Unterweger R, Schwalsberger K, Reininghaus B, Lenger M, Bastiaanssen TFS, Dalkner N. PROVIT: Supplementary Probiotic Treatment and Vitamin B7 in Depression-A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2020 Nov 8;12(11):3422. doi: 10.3390/nu12113422. PMID: 33171595; PMCID: PMC7695208.
5. Christensen CM, Kok CR, Auchtung JM, Hutkins R. Prebiotics enhance persistence of fermented-food associated bacteria in in vitro cultivated fecal microbial communities. Front Microbiol. 2022 Sep 2;13:908506. doi: 10.3389/fmicb.2022.908506. PMID: 36118245; PMCID: PMC9479011.

Patryk Treder

Dyrektor Działu Naukowego OMNi-BiOTiC® Polska