Sekret szczupłej sylwetki kryje się w jelitach. Jak naturalnie pobudzić GLP-1?

Indeks:

• Odchudzanie - jak zacząć?
• Aktywność fizyczna
• Wpływ mikrobioty jelitowej
• Tkanka tłuszczowa jako narząd
• Co oznacza skrót GLP-1?
• Jak naturalnie pobudzić GLP-1?
• Co to jest błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny oraz który wybrać, aby wesprzeć GLP-1?
• Ile błonnika dziennie na diecie?
• Jak zwiększyć sytość na diecie redukcyjnej?
• Podsumowanie

16 minut czytania

Odchudzanie - jak zacząć?

Redukcja masy ciała bez deficytu energetycznego to jak klucz bez zamka. Brak jest niezbędnego elementu, który uruchamia proces utraty masy. To właśnie deficyt kaloryczny stanowi fizjologiczny impuls, zmuszający organizm do wykorzystania zmagazynowanej energii. Bez niego wszelkie starania - nawet najbardziej konsekwentne ćwiczenia czy dieta - nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Co więcej - chcąc zadbać o zdrowie i zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego, właściwie zbilansowana dieta jest niezbędnym elementem prewencyjnym.

Aktywność fizyczna

European Society of Cardiology wskazuje, że aktywność fizyczna przyczynia się do 27% redukcji ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. Istotna jest regularność, jak i poziom aktywności - np. umiarkowany wysiłek ≥ 150 minut lub min. 75 min intensywnej aktywności tygodniowo. Zaleca się włączenie ruchu w swoją codzienność - np. chodzenie zamiast jazdy autem, wybieranie schodów zamiast windy czy spaceru zamiast kolejnego odcinka serialu, co składa się na poziom spontanicznej aktywności fizycznej.

Wpływ mikrobioty jelitowej

Jedzenie odżywia nas, ale także nasze mikroby. Na powierzchni jelit znajduje się warstwa śluzu, która kryje w sobie coś więcej – miliardy bakterii jelitowych. To one zawiadują całym organizmem, od genów, przez mózg, po szeroko pojęty metabolizm. Mikrobiom jelitowy osób chorujących na otyłość jest zaburzony, co nazywamy dysbiozą. Taki stan będzie zwiększał przepuszczalność bariery jelitowej, a to z kolei sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych takich jak np. otyłość czy cukrzyca typu 2. Ponadto nieszczelna bariera to otwarte wrota dla niechcianych cząsteczek, w tym LPS-ów, czyli endotoksyn, które po wniknięciu do wnętrza organizmu wywołują stan endotoksemii metabolicznej. Sprzyja to wielu metabolicznym konsekwencjom aktywując układ immunologiczny i wywołując stan zapalny.

Tkanka tłuszczowa jako narząd

Tkanka tłuszczowa przez wiele lat była postrzegana wyłącznie jako magazyn energii w postaci trójglicerydów. Obecnie już wiemy, że jest czymś więcej: narządem endokrynnie czynnym, zdolnym do wydzielania:

• cytokin prozapalnych (TNF-α, IL-6 biorące udział w procesach zapalnych i mogące przyczynić się do rozwoju chorób metabolicznych),
• leptyny (regulującą apetyt i uczucie sytości – w otyłości leptyny jest więcej, ale jej działanie jest upośledzone a mózg przestaje prawidłowo reagować na sygnał sytości),
• adiponektyny (hormon o działaniu ochronnym; przeciwzapalnym, przeciwmiażdżycowym – spada w otyłości),
• rezystyny (powiązaną z rozwojem insulinooporności).

Co oznacza skrót GLP-1?

Leki z grupy analogów GLP-1 stały się w ostatnim czasie bardzo medialnym tematem. Jest to grupa nowoczesnych preparatów stosowanych głównie w leczeniu cukrzycy typu 2 oraz - coraz częściej - w leczeniu otyłości. Co oznacza skrót GLP-1? Działanie tych leków polega na naśladowaniu naturalnego jelitowego hormonu inkretynowego GLP-1 (glucagon-like peptide-1), który reguluje poziom glukozy we krwi i wpływa na uczucie sytości. Warto doprecyzować, że analogi GLP-1 nie są lekami stricte odchudzającymi, lecz ich działanie na redukcję masy ciała jest efektem ubocznym mechanizmu inkretynowego. Co ciekawe, hormon GLP-1 wydzielany jest w sposób naturalny w jelitach - jego wydzielanie jest stymulowane przez przyjmowanie pokarmu, zwłaszcza zawierającego węglowodany i tłuszcze.

Zarówno otyłość, jak i choroby współwystępujące z otyłością, mogą prowadzić do dysbiozy, czyli zaburzenia składu mikrobioty jelitowej. To z kolei będzie powodować zmniejszenie produkcji strong>SCFA, osłabioną stymulację wydzielania GLP-1 oraz PYY, a przez to pogorszeniu ulegnie odczuwanie sytości, wzmocni się odczuwanie głodu i w efekcie może przyczynić się to do nadmiernego spożycia kilokalorii. Dodatkowo niekorzystna mikrobiota może nasilać już występujący stan zapalny o niskim nasileniu, co dodatkowo pogarsza regulację metaboliczną.

Idąc tym tropem – czy wiemy, w jaki sposób naturalnie stymulować komórki naszych jelit do prawidłowego wydzielania tych hormonów? Niezbędnym puzzlem w tej układance jest dieta dostarczająca optymalną ilość błonnika. Co istotne, rodzaj błonnika też ma znaczenie, ponieważ nie każdy błonnik jest błonnikiem prebiotycznym. Frakcje prebiotyczne są pożywką dla bakterii jelitowych (Bifidobacterium, Lactobacillus) – dzięki temu dostarczymy substratu do produkcji SCFA, takie jak kwas masłowy, octowy i propionowy.

Co to jest błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny oraz który wybrać, aby wesprzeć GLP-1?

Błonnik rozpuszczalny wchłania wodę i tworzy w jelitach żelową substancję. Dzięki temu spowalnia proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych, co korzystnie wpływa m.in. na poziom cukru i cholesterolu we krwi. Oprócz tego, jego obecność znacząco wpływa na sytość posiłku, co przekłada się na lepszą kontrolę masy ciała. Z kolei błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie, natomiast wchłania ją i zwiększa objętość mas kałowych, co mechanicznie pobudza perystaltykę jelit i ułatwia wypróżnianie. Dzięki tym właściwościom szczególnie sprawdza się on w zaparciach.

Właściwości prebiotyczne wykazuje szczególnie błonnik rozpuszczalny. Ulega on fermentacji w jelicie grubym, a w jej wyniku powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Te związki odżywiają komórki nabłonka jelita, wspierają odporność, pomagają utrzymać prawidłowe pH w jelitach i działają przeciwzapalnie.

Do błonników prebiotycznych zaliczamy: inulinę, fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS), skrobię oporną, pektyny, β-glukany, glukomannan czy częściowo hydrolizowaną gumę guar (PHGG).

Specyficzne bakterie takie jak Akkermansia muciniphila i Faecalibacterium prausnizzi szczególnie lubią się z fruktooligosacharydami (FOS) i galaktooligosacharydami (GOS). Nie żywią się nimi bezpośrednio, ale ich rozwój jest pośrednio wspierany przez obecność tych prebiotyków w diecie, poprzez tzw. interakcje krzyżowego odżywiania (cross-feeding) między różnymi gatunkami bakterii jelitowych. Te gatunki bakterii są szczególnie ważne w kontekście odchudzania. Działają synergicznie ograniczając stan zapalny, wspierając prawidłową funkcję jelit, regulując wydzielanie hormonów sytości i głodu oraz optymalizując sposób, w jaki organizm wykorzystuje energię z pożywienia. Dlatego odpowiednio zbilansowana dieta bogata w prebiotyki sprzyjająca ich namnażaniu, przekłada się na poprawę zdrowia metabolicznego i ułatwia proces redukcji masy ciała.

Ile błonnika dziennie na diecie?

Zalecane dzienne spożycie błonnika pokarmowego zależy od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej oraz indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Ogólne normy ustalane przez organizacje takie jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) czy Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), są jednak dość zbieżne i sugerują ok. 25-35g błonnika dla osoby dorosłej.

Jak zwiększyć sytość na diecie redukcyjnej?

Należy zaznaczyć, że zawartość błonnika w posiłkach znacznie zwiększa ich sytość, co przekłada się na lepszą kontrolę nad głodem. Jeśli więc zastanawiasz się jak zwiększyć sytość na diecie, to postaw na błonnik!

Kolejnym błonnikiem prebiotycznym, który warto wziąć pod uwagę decydując się na redukcję masy ciała jest glukomannan. To rozpuszczalny błonnik, którego naturalnym źródłem jest korzeń rośliny konjak (Amorphophallus konjac), pochodzącej z Azji Południowo-Wschodniej. Glukomannan w przewodzie pokarmowym zachowuje się jak „gąbka” - silnie chłonie wodę, zwiększa swoją objętość i tworzy lepkie żele. Dzięki temu wpływa na trawienie, wchłanianie składników odżywczych oraz uczucie sytości. Glukomannan spowalniania opróżniania żołądka, wydłuża uczucie sytości i zmniejsza tempo wchłaniania glukozy. Ponadto w badaniach nad tym składnikiem, zauważono czasowe zwiększenie stężenia GLP-1 po posiłku, co jest świetną informacją dla osób, które rozważają terapie analogami GLP-1. Dzięki swoim właściwościom może być stosowany u osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej jako wsparcie prawidłowego metabolizmu glukozy. Jako błonnik prebiotyczny fermentowany przez mikrobiotę jelitową, moduluje ją i stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych, zwiększając produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA).

Podsumowanie

Podsumowując, klucz do prawidłowej masy ciała i sprawnego metabolizmu kryje się w jelitach. Zrozumienie, co oznacza skrót GLP-1, czyli glukagonopodobny peptyd typu 1, pozwala lepiej pojąć mechanizmy regulujące apetyt i sytość. Wydzielanie GLP-1 można wspierać w sposób naturalny odpowiednio komponując dietę bogatą w błonnik prebiotyczny, który stymuluje mikrobiotę jelitową do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Warto wiedzieć, co to jest błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, gdyż oba rodzaje pełnią istotne, lecz odmienne funkcje w organizmie - pierwszy wspiera sytość i równowagę gospodarki cukrowej, a drugi usprawnia pracę jelit. Odpowiednia ilość błonnika w diecie, czyli około 25–35g dziennie, wspiera prawidłową perystaltykę i korzystny skład mikrobioty. Wiedząc, jak naturalnie pobudzić GLP-1 poprzez właściwe żywienie oraz celowaną prebiotykoterapię można skutecznie wpływać na regulację łaknienia, a tym samym zwiększyć sytość na diecie i ułatwić utrzymanie prawidłowej masy ciała w dłuższej perspektywie.

Bibliografia:

1. https://www.escardio.org/Councils/Council-for-Cardiology-Practice-(CCP)/Cardiopractice/physical-activity-for-cardiovascular-prevention
2. Mariam, Z., & Niazi, S. K. (2024). Glucagon-like peptide agonists: A prospective review. Endocrinology, Diabetes & Metabolism, 7(1), e462. https://doi.org/10.1002/edm2.462
3. Ciardullo, S., et al. (2024). GLP1–GIP receptor co-agonists: A promising evolution in the treatment of type 2 diabetes. Acta Diabetologica, 61(8), 941–950. https://doi.org/10.1007/s00592-024-02300-6
4. Roh, E., & Choi, K. M. (2023). Hormonal gut–brain signaling for the treatment of obesity. International Journal of Molecular Sciences, 24(4), 3384. https://doi.org/10.3390/ijms24043384
5. Zheng, L., et al. (2025). Metabolic syndrome: Molecular mechanisms and therapeutic interventions. Molecular Biomedicine, 6(1), 59. https://doi.org/10.1186/s43556-025-00303-5
6. Ueno, H., et al. (2023). Active consumption of konjac and konjac products improves blood glucose control in patients with type 2 diabetes mellitus. Joural of the American Nutrition Association, 42(2), 123–129. https://doi.org/10.1080/07315724.2021.2002739

Sylwia Balcerzak

Specjalistka Działu Naukowego OMNi-BiOTiC® Polska - dietetyczka kliniczna.

Łączy wiedzę naukową z praktyką kliniczną, wspierając pacjentów ze schorzeniami kardiometabolicznymi w budowaniu zdrowych nawyków i dbaniu o dobrostan organizmu.