Z Dominiką Gier, dietetykiem medycznym i założycielką Poradni Dietetyki Medycznej GRMED rozmawiamy na temat zdrowego odchudzania oraz o tym, jak nadmiar masy ciała wpływa na nasze zdrowie. Ostrzegamy, nie znajdziecie tutaj ani wymówek, ani dróg na skróty. Odchudzanie to rzetelna praca nad sobą, ale liczy się każdy najmniejszy krok.
Dlaczego jest tak dużo osób, które od wielu lat próbują schudnąć i nigdy nie udało im się osiągnąć trwałego efektu?
Niestety odchudzanie nie zawsze jest łatwe. Jest to proces, który wymaga zaangażowania, wiedzy i samodyscypliny. Czasem uda się szybko osiągnąć spektakularny efekt, ale z góry wiadomo, że będzie on nietrwały. Jeśli np. schudliśmy zbyt dużo w bardzo krótkim czasie, czyli dieta była bardzo restrykcyjna lub kiedy była niewłaściwie skomponowana – np. brakowało w niej białka, które zabezpiecza mięśnie przed spalaniem w trakcie odchudzania, czyli schudliśmy z masy mięśniowej, wody i odrobiny tłuszczu, zamiast zredukować sama tkankę tłuszczową. To w efekcie skutkuje obniżeniem spoczynkowego tempa metabolizmu i po zakończeniu takiej diety szybko wrócą nadprogramowe kilogramy.
Czasem obniżenie kalorii to za mało by schudnąć, możemy napotkać opór ze strony naszego organizmu, co będzie utrudniało nam pozbycie się nadmiaru masy ciała. Przyczyn może być kilka, np. niezdiagnozowana choroba tarczycy, wejście w okres menopauzalny, silne alergie i przewlekłe stany zapalne, które powodują zatrzymywanie wody zewnątrzkomórkowej w organizmie, a to nie ułatwia procesu odchudzania. Jeśli zauważymy, że pomimo naszych wysiłków, nie chudniemy dobrze by było skonsultować się ze specjalistą, np. z dietetykiem medycznym.
Jesteśmy oczywiście body positive, ale na pierwszym miejscu zawsze jest zdrowie. Jakie choroby może powodować nadmierna masa ciała, a może inaczej – złe odżywianie?
Złe odżywianie to zaproszenie do chorób przewlekłych. Duża część znanych nam chorób metabolicznych jest dietozależna. Mamy na świecie trwającą od lat pandemię otyłości a z nią powiązane są takie schorzenia jak narastająca w społeczeństwie insulinooporność, cukrzyca typu 2, zaburzenia lipidowe, nadciśnienie, problemy ze stawami czy coraz bardziej rozpowszechnione niealkoholowe stłuszczenie wątroby i niestety niektóre nowotwory. Wciąż rośnie odsetek otyłości wśród dzieci i nastolatków, u których choroby dietozależne rozwijają się już zanim osiągną dorosłość. Otyłość i złe odżywianie powiązane jest również ze spadkiem płodności w społeczeństwie. Dotyczy to zarówno kobiet jak i mężczyzn. Nadmierna masa ciała zaburza owulację, a u mężczyzn wpływa negatywnie na ilośc i jakość nasienia. Zawsze powtarzam, że nadmiar tkanki tłuszczowej to nie jest coś co tylko nam przeszkadza, bo mamy „boczki” czy nie dopinamy ubrań. Tkanka tłuszczowa to hormonalnie czynna tkanka, produkująca m.in. prozapalne cytokiny i w nadmiarze może przyczynić się do powstania poważnych schorzeń. Produkuje również jedną z form estrogenu, którego metabolity w nadmiarze działają pronowotworowo i w przyszłości mogą być sprawcą np. nowotworu piersi. Pielęgnując nadmiar masy ciała przez dłuższy czas ewidentnie narażamy swoje zdrowie.
Czy jest taka możliwość, że ktoś ma nadwagę, ale jest w pełni zdrowy?
Lekka nadwaga nie jest problemem, niektórym dodaje nawet uroku. Owszem możemy być solidnej budowy ciała i nasza genetyka nie predestynuje nas do posiadania lekkiej i zwiewnej sylwetki, ale czasem powoływanie się na tzw ”grube kości” jest wymówką, by się wykręcić od zmiany stylu życia. Zdrowie to tak zwany dobrostan fizyczny i psychiczny. Mając nadmierną masę ciała, owszem możemy czuć się dobrze, ale nie oznacza to, że ten stan będzie trwał wiecznie lub nie oznacza, że jakiś proces chorobowy się już nie zaczął. Niektóre choroby rozwijają się latami. Nasze niedawne badania na kobietach z otyłością, chorujących m.in na chorobę Hashimoto pokazały, że czym dłużej trwa otyłość, tym trudniej jest schudnąć i efekty odchudzania są dużo słabsze. Niezależnie od tego ile trwają inne schorzenia, także czas trwania naszej otyłości ma znaczenie.
Jakie znaczenie dla naszej masy ciała mają geny?
Wykryto polimorfizmy genowe odpowiedzialne za predyspozycje do otyłości. Sa to pewne warianty genów, które różnią się w populacji, dlatego jedni mają tendencje do łatwego przybierania masy ciała, a inni przez większość dorosłego życia mają tę samą sylwetkę. Różnimy się między sobą również w tej kwestii, jednak predyspozycji nie należy mylić z wyrocznią. Mamy wpływ na nasze geny poprzez czynniki środowiskowe, styl życia, sposób odżywiania czy wysiłek fizyczny. Jeli genetyka nie była dla nas łaskawa, tym bardziej powinniśmy zadbać o swoje zdrowie, począwszy od właściwego odżywiania.
Co jeszcze wpływa na naszą wagę, z pewnością wychowanie też ma tutaj znaczenie. Czy zaleca Pani oprócz konsultacji dietetycznych również opiekę psychologiczną osoby będącej na diecie?
Tak jak wspomniałam wcześniej, redukcja masy ciała to proces naznaczony wzlotami i upadkami. Wparcie psychologiczne ułatwia pacjentowi przejście tego procesu, pomaga utrwalić dobre nawyki, wspiera w eliminacji tych złych. Wiele nawyków, w tym żywieniowych, wynosimy z domu. Dzieci kopiują zachowania dorosłych lub brak wsparcia, zainteresowania ze strony domowników może przyczynić się do wyrobienia i utrwalenia przez dziecko złych nawyków żywieniowych. Zamiłowanie do sportu, ruchu na świeżym powietrzu, czy jakiejkolwiek aktywności również wynosimy z domu. Każdy z nas jest inny, ale każdy potrzebuje wsparcia na różnych poziomach, opieka dietetyka i psychologa znacząco ułatwia cały proces powrotu do zdrowia i witalności.
Mówi się, że duże znaczenie dla prawidłowej wagi ma nasz mikrobiom jelitowy, że to nie do końca jest nasza wina, że jesteśmy otyli, tylko tego, że zagnieździły się w naszych jelitach złe bakterie?
Badania z ostatnich lat dowodzą, że mikrobiom jelitowy ma np. wpływ na przyswajalność kalorii z pożywienia, czy na pracę naszego przewodu pokarmowego. Jednak skład tej mikrobioty w głównej mierze zależy od czynników dietetycznych, czyli od tego jak się odżywiamy. Dobroczynne bakterie jelitowe żywią się różnymi formami błonnika, jak inulina czy skrobia oporna. Jeśli nasza dieta jest uboga w warzywa, owoce czy brakuje w niej pełnoziarnistych produktów to nasza flora bakteryjna jelit ubożeje. Jeśli dodatkowo jemy fast foody, dużo tłuszczy nasyconych czy białka pochodzenia zwierzęcego, wspieramy rozwój bakterii proteolitycznych, gnilnych, które prędzej czy później przysporzą nam kłopotów. Także nie obwiniajmy bakterii, raczej je szanujmy i wpierajmy prawidłowym odżywianiem.
Jakie jest znaczenie probiotyków i suplementów w procesie odchudzania?
Badania naukowe dowiodły, że odpowiednio wyselekcjonowane szczepy bakteryjne podawane w odpowiednio dużej ilości mogą wspomagać procesy odchudzania i procesy metaboliczne, pod warunkiem jednoczesnej zmiany żywienia na prawidłowe i włączenia aktywności fizycznej. Preparaty probiotyczne mogą też wspomóc procesy trawienne, prace wątroby, pozytywnie wpłynąć na skład żółci, a w efekcie pomóc nam pozbyć się nadmiaru masy ciała. Jeśli chodzi o suplementy to nie ma złotego środka na odchudzanie i zapewne nigdy nie będzie. Są substancje wspomagając ten proces, ale nie schudną za nas. Mamy do dyspozycji wyciągi roślinne poprawiające np. tolerancje glukozy czy preparaty oparte na błonniku, czasem korzystamy z aminokwasów lub preparatów działających przeciwzapalnie, by ułatwić pacjentowi zrzucenie nadmiaru masy ciała. Ważne, by pamiętać o tym, że jeżeli się odchudzamy i mamy dietę z dużym deficytem kalorycznym, należy zadbać o dodatkową podaż niektórych witamin i składników mineralnych, by nie doprowadzić do niedoborów. Powstają szczególnie przy stosowaniu diet niskokalorycznych. Należy też pamiętać, że dzisiejsze życie większości z nas naznaczone jest stresem, przepracowaniem i brakiem czasu na właściwe komponowanie posiłków, dlatego u dużej części z nas zachodzi potrzeba dodatkowej suplementacji np. witaminami z grupy B, przeciwutleniaczami czy magnezem. Samo odchudzanie dla wielu bywa procesem stresującym, dlatego wspieramy pacjentów nie tylko dietą, ale też probiotykami i suplementami.
Żeby to wszystko nie wyglądało tak groźnie i poważnie, to od czego radziłaby Pani zacząć zmianę naszego stylu odżywiania w celu zgubienia zbędnych kilogramów – jakie są podstawy?
Po pierwsze zacząć się więcej ruszać w ciągu dnia. Każdy dodatkowy tysiąc kroków działa na naszą korzyść. Odstawić słodycze, zrezygnować z fast foodów na co dzień, słodkie napoje zastąpić wodą, ograniczyć spożycie alkoholu do minimum, wprowadzić regularne posiłki, większą część racji pokarmowej zjadać w godzinach, kiedy intensywnie pracujemy, a nie wieczorem przed telewizorem. Nie najadajmy się po tzw ’korek”, tylko pozwólmy by po każdym posiłku został lekki niedosyt. Tylko tyle i aż tyle. Każdy proces zaczyna się od dobrego planu wdrożeniowego, potem trzeba go tylko zrealizować.
Dominika Gier, dietetyk medyczny i założycielka Poradni Dietetyki Medycznej GRMED
Rozmawiała Dagmara Olesińska